¡Cómete las espinacas, que tienen mucho hierro!

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¡Cómete las espinacas, que tienen mucho hierro!

Seguramente esta frase te haya transportado a algún momento de tu vida, y es que a casi todos, si no es a todos, nos han dicho alguna vez esta frase.

Tengo que decirte que esta creencia que nos inculcaron nuestras madres y abuelas, no es correcta. Es cierto que comparadas con otros vegetales, las espinacas tienen un alto contenido en hierro, sin embargo este no se absorbe de manera muy eficaz en nuestro cuerpo.

Si nos ponemos a comparar la capacidad de absorción del hierro en las espinacas con algún tipo de carne, podremos comprobar una diferencia bastante significativa. Mientras que de un vegetal como la espinaca se puede absorber un 1,7% de su contenido en hierro, de un solomillo de vaca se podría absorber hasta un 20%.

Traducimos este dato: aunque la cantidad de hierro en la espinaca (2,6 mg por cada 100 g) es mayor que la del solomillo (2,5 mg por 100 g), como la capacidad de absorción de cada uno es diferente, finalmente la cantidad que obtendríamos del hierro de la espinaca serían 0,044 mg y del solomillo 0,50 mg. ¡Ahora ya se cambiaron las tornas!

Pero, ¿por qué ocurre esto?. Uno de los causantes de que esto ocurra son los polifenoles presentes en las espinacas. Estos polifenoles reducen la biodisponibilidad del hierro formando complejos insolubles que no pueden ser absorbidos.

Otro causante podrían ser los oxalatos (como se creía anteriormente), pero al ser termolábiles, si los sometemos a proceso de cocción, su concentración se reduce de manera en la que su interacción con el hierro resulta despreciable.

Un dato interesante a añadir es que también se está estudiando el titanio como un elemento beneficioso en concentraciones bajas para mejorar el rendimiento de los cultivos al estimular la actividad de ciertas enzimas. Sin embargo, si la concentración de titanio es demasiado alta, podría interferir con las funciones biológicas del hierro, dando como resultado toxicidad por titanio [1].

Siguiendo en la línea del titanio, otro estudio reciente [2] nos señala que las partículas de dióxido de titanio que se encuentran en el aditivo E171, que se agregan a alimentos como chicles, salsas, caramelos, aderezos para ensaladas, etc. disminuyen la biodisponibilidad del hierro entre un 5-11% en la fase oral por:

  • Inhibición de la actividad de la ?-amilasa por partículas de E-171
  • Unión del hierro a las partículas de E-171

Por consiguiente, si no mezclamos las espinacas con este aditivo, evitaremos reducir su capacidad de absorción. Aunque existen más factores externos que interfieren en la capacidad de absorción del hierro (calcio, fósforo, fibra, etc.), en este momento lo que estamos explicando es el por qué del famoso “mito del hierro”.

Por tanto, ¿de dónde sale este mito?. Este mito nace cuando un químico alemán, Emin von Wolff analiza en 1870 el contenido de hierro en las espinacas llegando al craso error de equivocarse en una coma y notificar que el contenido de hierro calculado eran 40 mg por cada 100 g en vez de 4 mg por cada 100 gramos.

Otro personaje que ayudó a mantener este mito fue Popeye, al cual se le asoció el consumo de espinacas por su contenido en hierro para estar más fuerte, pero lo que realmente la autora quería reflejar con las espinacas en su comic era su rico contenido en carotenoides (precursores de vitamina A). Como la vitamina A es importante para nuestra vista y sistema inmunológico, ¡podemos aprovechar el recurso de las espinacas para obtener estos beneficios!

Claudia Armada

Nutritional Coaching

BIBLIOGRAFÍA

  • [1] Lyu, Shiheng, et al. «Titanium as a Beneficial Element for Crop Production». Frontiers in Plant Science, vol. 8, 2017.
  • [2] Li, Chunyang, et al. «Food-Grade Titanium Dioxide Particles Decrease the Bioaccessibility of Iron Released from Spinach Leaves in Simulated Human Gastrointestinal Tract». Environmental Science: Nano, 2021, p. 10.1039.D1EN00064K.
  • [3]Sutton, M. «SPINACH, IRON and POPEYE: Ironic Lessons from Biochemistry and History on the Importance of Healthy Eating, Healthy Scepticism and Adequate Citation». Undefined, 2010,
  • [4] González Urrutia, Rocío. «Biodisponibilidad del hierro». Revista Costarricense de Salud Pública, vol. 14, n.o 26, julio de 2005, pp. 6-12.

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