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Los 5 pilares básicos del Batch Cooking

Si eres de los que no tiene tiempo para cocinar pero quieres comer más sano, cocinar en pocas horas para toda la semana puede ser tu solución. Seguramente ya has oído hablar sobre el Batch cooking, pues hoy en día está muy de moda. El Batch cooking consiste en cocinar en poco tiempo para toda la semana, optimizando los recursos y cocciones de los alimentos, y proporcionando una forma fácil y rápida de resolver las comidas diarias.

Esta técnica te proporcionará numerosos beneficios, entre los cuales destacan: te acercará a la comida casera, te permitirá disfrutar de la cocina y alejarte de los ultraprocesados y la fast food o comida rápida. Además, te permitirá reducir el tiempo que dedicarás a la cocina durante la semana, pues la mayor parte de tus platos estarán ya preparados.

No obstante, para realizar un Batch cooking eficiente y de calidad, debes aprender a organizarte bien.

Benefgicios del Batch cooking

Consejos básicos relacionados con el Batch Cooking

PASO 1.

En primer lugar, debes planificar un menú semanal, es decir, prever qué platos consumirás a lo largo de la semana. Para ello, debes aprovechar los ingredientes y cocciones de un plato en otro, así como conocer que alimentos te proporcionarán los diferentes macro- (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), para poder realizar una alimentación adecuada y equilibrada.

Para poder llevar a cabo esto último, te recomendamos seguir el método del plato. Este método consiste en dividir tu plato según los requerimientos de los diferentes macronutrientes, asegurando así un aporte suficiente de todos ellos.

 

PASO 3.

 

Una vez los diferentes alimentos están cocinados y en sus respectivos tuppers, te aconsejamos rotularlos antes de guardarlos en la nevera o congelador. Te facilitará mucho la tarea escribir el alimento, la fecha de elaboración y/o el día en que planeas consumirlo; de esta manera, sólo será necesario retirar, recalentar o descongelar, y ya estará listo para su consumo.

El plato para comer saludable.

PASO 2.

Teniendo en cuenta el menú planificado anteriormente, debes organizar la compra creando un listado para saber qué necesitas. Es recomendable escoger, preferentemente, alimentos frescos y de temporada que se puedan congelar, pues una gran parte de los platos irán al congelador en un tupper o recipiente apto para ello.

 

PASO 3.

Una vez los diferentes alimentos están cocinados y en sus respectivos tuppers, te aconsejamos rotularlos antes de guardarlos en la nevera o congelador. Te facilitará mucho la tarea escribir el alimento, la fecha de elaboración y/o el día en que planeas consumirlo; de esta manera, sólo será necesario retirar, recalentar o descongelar, y ya estará listo para su consumo.

 

PASO 4. 

Otra recomendación es saltear o cocinar al vapor las verduras, para poder usarlas en diferentes preparaciones. Además, si hierves la verdura, puedes aprovechar el caldo para hacer una deliciosa sopa.

 

PASO 5.

Por último, también te resultará muy útil planificar algunos snacks para merendar o cuando tengas hambre, así evitarás caer en la tentación de comer ultraprocesados. Algunas ideas de snacks saludables son: barritas energéticas de frutos secos y fruta, hummus, bizcochos saludables, galletas caseras, etc. Además, puedes combinarlos con fruta, frutos secos o yogur.

 

Batch cooking y comida saludable.

Recetas para amenizar tus Batch Cookings.

A continuación, para facilitarte un poco más el proceso, te proporcionamos una serie de recetas para que tus Batch cooking no sean aburridos y, además, te ayuden a llevar una alimentación equilibrada, consciente y variada.

  • Carnes: albóndigas en salsa, fricandó de ternera, hamburguesas caseras, guiso de costillas, croquetas de espinacas, pollo en escabeche, pollo al curry, croquetas de pollo, pollo en salsa de tomate, etc.
  • Verduras: edamame, brócoli gratinado, coliflor al horno con curry, berenjenas a la plancha, pimientos asados, ratatouille, pisto, verduras al horno, escalibada, etc.
  • Legumbres: hummus, lentejas estofadas, hamburguesas de alubias o garbanzos, habas a la catalana, ensalada de alubias, espinacas con garbanzos, canelones de Heura, Heura al horno con patatas y cebolla, berenjenas rellenas de Heura o lentejas y pimientos, tofu marinado, agridulce con pimientos o con salsa teriyaki, tempeh con arroz y verduras, al ajillo o con espinacas, etc.
  • Pescado: calamares encebollados, hamburguesas de salmón, albóndigas de bacalao, merluza en salsa verde, salmón a la naranja, calamares rellenos, bacalao a la riojana, etc.
  • Pasta: puede prepararse al momento y pueden añadirse las salsas preparadas con antelación (boloñesa de carne o soja texturizada, pesto, pesto de espinacas, de tomate, carbonara, etc). También pueden prepararse las siguientes recetas con pasta: lasaña de atún, carne, Heura o verdura, canelones de carne o soja texturizada, etc.
  • Arroz, cuscús y quinoa: ensalada de arroz, arroz al curry, arroz tres delicias, cuscús con verduras, cuscús con lomo o Heura, etc.


Después de haber leído los 5 consejos básicos y todas las recetas, estamos seguros que te resultará muy fácil disfrutar de todos los beneficios del Batch cooking.

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Después de haber leído los 5 consejos básicos y todas las recetas, estamos seguros que te resultará muy fácil disfrutar de todos los beneficios del Batch cooking.

Bibliografía

El plato para comer saludable. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source. 

Disponible en:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

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