La verdad sobre el ayuno

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La verdad sobre el ayuno.

El ayuno intermitente es un “trending-topic” últimamente, tanto a nivel de población general como de investigación científica.

Pero, ¿A que hace referencia este término?

El ayuno intermitente consiste en periodos regulares de alternar el consumo de alimentos (ventana de alimentación) con la abstinencia de la ingesta calórica (ventana de ayuno). Es decir, durante los periodos de restricción se puede consumir agua u otros líquidos que no contengan calorías (como el café solo o el té, sin azúcar) y el resto del tiempo se hace una ingesta de las calorías regulares, no se hace ninguna restricción calórica.

La verdad sobre el ayuno

Impactos en el organismo

Se ha visto en varios estudios que esta estrategia tiene un impacto en el organismo a nivel metabólico, no solo facilitando la pérdida de peso, sino también mejorando la salud y el rendimiento deportivo, tanto a corto como a largo plazo.

Además, el ayuno también tiene efecto sobre la salud psicológica, viéndose en algunos momentos que mayoritariamente aumenta el mal humor o la irritabilidad durante los momentos de no ingesta, aunque también aumenta algunas experiencias positivas como el orgullo, el control, la sensación de recompensa, etc. 

La verdad sobre el ayuno

Estrategias de ayuno y beneficios

Diariamente hacemos ayuno, durante las horas de sueño. Las estrategias de ayuno intermitente aprovechan este periodo para alargar el tiempo entre la primera comida del día de la última. Una de las estrategias que más se utiliza es la de 16:8 (16 horas de ayuno y 8 horas sin restricción). Aun así, es un término que puede abarcar muchos tipos de patrones de ingesta; otro tipo de estrategia es la diaria, por ejemplo la 5:2 (estar 5 días de la semana comiendo la ingesta habitual y dos días solo ingiriendo el 25% de la ingesta calórica habitual). 

Hay que tener en cuenta que cada patrón será aplicable a un tipo de persona, no se puede generalizar, debido a las diferencias entre los estilos de vida, la dieta, el estado de salud y muchos otros aspectos que se deben tener en cuenta. 

A nivel general, los beneficios que aporta el ayuno intermitente pueden ser diferentes.  

 

Beneficios a corto plazo:

  • Reducción de las calorías totales a resultado de una ventana de alimentación más corta
  • Cambios en el sustrato metabólico: aumentado el consumo de grasas y mejorando la sensibilidad a la insulina 
  • Aumentar la utilización de grasa y reducir los almacenes de estas 
  • Beneficios en la pérdida de peso, reducción de la circunferencia de la cintura y optimización del % de grasa corporal 

 

Beneficios a largo plazo:

  • Reducción de las calorías totales a resultado de una ventana de alimentación más corta
  • Disminución de la producción de las especias reactivas de oxígeno, aumento de la actividad antioxidante y mejora de la regulación de los ritmos circadianos 
  • Reducción de la inflamación celular y aumento de la autofagia (proceso por el cual se reciclan las estructuras del interior de las células) 

 

Como hemos visto, esta estrategia no requiere de una restricción calórica. Por este motivo, si no se aprende a llevar una dieta saludable, durante las horas de no restricción puede haber una sobrealimentación. Teniendo en cuenta que mucha gente está interesada en esta estrategia nutricional para la pérdida de peso, puede no ser la más adecuada, debido a que se puede producir el efecto contrario a consecuencia de no tener una buena alimentación. 

Una de las estrategias que se podría utilizar para mantener la saciedad durante las horas de ayuno en los periodos de ingesta y evitar la sobrealimentación seria aumentar los requerimientos de proteínas. Esto también ayudaría en el mantenimiento de la masa muscular.

Ayuno y entrenamiento

Ayuno y entranamiento

En relación al entrenamiento, se ha visto que cuando se realiza actividad física en estado de ayuno aumenta el metabolismo de las grasas y no afecta al gasto de la energía en reposo en comparación con las dietas con ingestas calóricas continuadas. Además, se piensa que puede tener efectos positivos mejorando el perfil del sistema inmunitario y no aumenta el riesgo de lesiones. 

Por todos los motivos anteriores, es muy importante estar acompañado de un profesional de la salud, como sería un Dietista-Nutricionista, durante la práctica del ayuno intermitente debido a la necesidad de mantener un buen control tanto de la dieta como de los marcadores de salud. 

¿Quieres saber más?

Contacta con nuestro equipo y cierra una visita en nuestra consulta de Coaching Nutricional. 

Bibliografía

1.

Wang Y, Wu R. The effect of fasting on human metabolism and psychological health. Dis Markers [Internet]. 2022;2022:5653739. Available from: http://dx.doi.org/10.1155/2022/5653739

2.

Mandal S, Simmons N, Awan S, Chamari K, Ahmed I. Intermittent fasting: eating by the clock for health and exercise performance. BMJ Open Sport Exerc Med [Internet]. 2022;8(1):e001206. Available from: http://dx.doi.org/10.1136/bmjsem-2021-001206

3.

Johnstone A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int J Obes (Lond) [Internet]. 2015;39(5):727–33. Available from: https://www.nature.com/articles/ijo2014214.pdf



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