13 alimentos con potentes beneficios

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13 alimentos con potentes beneficios

 

Siguiendo con el tema del post anterior, en este os vamos a relatar cuales son esos «superfoods» que tantos beneficios mencionamos y como se pueden introducir en nuestra dieta para poder gozar de sus beneficios nutricionales.

¿Qué alimentos podrían considerarse súper alimentos?

 

  • Bayas. Son ricas en antioxidantes, por eso tienen un color tan vivo y además son ricas en fibra. Incluiríamos arándanos, frambuesas, grosellas, moras…

 

Cómo incluirlas: puedes agregarlas al yogur, kéfir, ensaladas y batidos. Cuando las bayas no están en temporada, es igual de saludable comprarlas congeladas.

 

  • Pescado azul. Lo que destacamos aquí es el omega 3, como nutriente esencial que ayuda a prevenir enfermedades cardíacas. Los pescados con mayor contenido de omega-3 son el salmón, los filetes de atún, la caballa, el arenque, la trucha, las anchoas y las sardinas.

 

Cómo incluirlo: compra pescado fresco o congelado. Ojo con las conservas, por su elevado contenido en sal y si compras conserva siempre mejor en vidrio en lugar de latas.

 

  • Verduras de hoja verde. Las verduras de hojas verdes oscuras son una buena fuente de vitamina A, vitamina C y calcio, así como de varios fitoquímicos (sustancias químicas producidas por las plantas que tienen un efecto positivo en la salud) y además aportan fibra a la dieta. Son las variedades como la espinaca, la acelga, la col rizada, las hojas de berza o las hojas de mostaza.

 

Cómo incluirlas: úsalas en ensaladas, al vapor, hervidas o sofritas en un poco de aceite de oliva virgen extra. También puedes agregar verduras a sopas y guisos.

 

  • Frutos secos: nueces, almendras, avellanas. Son una buena fuente de proteína vegetal y contienen grasas monoinsaturadas, que pueden ser un factor en la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca.

Cómo incluirlos: agrega un puñado con la avena o en el yogur, como snack, en ensaladas, guisos, son muy versátiles. Pero, es necesario saber que son densos en calorías, así que tampoco es recomendable sobrepasarse y siempre que sean sin freír, ni salar ni tostar. También puedes probar las cremas de frutos secos de almendra o de anacardo (sin azúcares añadidos).

 

 

  • Aceite de oliva. Es una buena fuente de vitamina E, polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados, los cuales ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Cómo incluirlo: úsalo como grasa principal para cocinar, en platos de pasta, arroz, verduras. Usarlo en crudo es de gran ayuda en ensaladas.

 

  • Granos integrales. Una buena fuente de fibra soluble e insoluble, los cereales integrales también contienen varias vitaminas B, minerales y fitonutrientes. Se ha demostrado que reducen el colesterol y protegen contra las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Cómo incluirlos: trata de comprar todos los cereales integrales, los cereales de desayuno, el pan, la pasta , el arroz… Opta por otros cereales distintos a la pasta de trigo y al arroz. Prueba con el bulgur, quínoa, trigo sarraceno… para aportar más diversidad en tu cocina. Pero, sobre todo, asegúrate que sea 100% integral.

 

  • Yogur. Una buena fuente de calcio y proteínas, además de contener probióticos. Estas «bacterias buenas» pueden proteger al cuerpo de otras bacterias más dañinas. Otra opción para incluir puede ser el kéfir. Los yogures o derivados deben tener «cultivos activos vivos» como  Lactobacillus,  L. acidophilus ,  L. bulgaricus y  S. thermophilus .

Cómo incluirlo: puedes incluir un yogur al día, por ejemplo. Pero cuidado con los yogures de frutas o de sabores, porque contienen mucho azúcar añadido. Si quieres que tengan sabor, puedes  agregar tu propia fruta o añadir canela. También puedes usar los yogures para hacer aderezos, salsas y repostería.

 

 

  • Las crucíferas. Aquí entra el brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, berza, col rizada, colinabo, hojas de mostaza, rábanos y nabos. Son una excelente fuente de fibra, vitaminas y fitoquímicos, incluidos índoles, tiocianatos y nitrilos, que pueden prevenir algunos tipos de cáncer.

Cómo incluirlos: cocinarlas al vapor o salteados cortos, con un poco de aceite de oliva  y hierbas aromáticas para darle sabor. Puedes mezclarlas con otras verduras o en sopas o guisos. Si no son de temporada puedes comprarlas congeladas.

 

  • Legumbres. Este amplio grupo incluye lentejas, alubias rojas, negras o blancas, garbanzos, así como soja y guisantes. Las legumbres son una excelente fuente de fibra, ácido fólico y proteínas vegetales. Los estudios demuestran que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Cómo incluirlos: Puede tener múltiples usos en ensaladas, sopas y guisos. Y también como patés tipo humus, para untar.

 

  • Tomates. Tienen un alto contenido de vitamina C y licopeno, que se ha demostrado que reducen el riesgo de cáncer de próstata.

Cómo incluirlos: Puedes usarlos en ensaladas, guisos, sopas o añadir tomate triturado como salsa para tu pasta integral, arroz o legumbres, por ejemplo. También puedes ponerlos en guisos, sopas o chili.

 

 

  • Cúrcuma. Aquí tienes la respuesta a tu quizz. La cúrcuma es un super alimentos.

Es una raíz que aparece como uno los ingredientes principales del curry y la responsable de su característico color amarillo. Los principales principios activos de la cúrcuma se encuentran en una sustancia llamada cúrcuma que equivale más o menos al 3% de su peso. En ella se concentran propiedades sorprendentes, como antiinflamatoria, antioxidante, protege contra enfermedades coronarias, previene enfermedades degenerativas, mitigar las dolencias del estómago, protege nuestro sistema neurológico de tóxicos y tiene efectos fungicidas y antibacterianos. La cantidad diaria ideal para que puedas sacarles todo el partido a las propiedades de la cúrcuma, es de alrededor de 5 gramos. Esto equivale más o menos a una cucharadita de café. Puedes encontrarla fresca, como raíz o, lo que es más común, como especia en polvo.

Cómo introducirla: Se puede usar como especie en la cocina, para guisos de legumbres, carne o pescado, en vinagretas para ensaladas o en infusiones.

 

  • Ajo. Son innumerables las propiedades terapéuticas que se le han atribuido a través de los siglos. Sin embargo, las que han sido comprobadas son, que es un potente antiséptico, antibiótico y antimicótico en cuanto a alimentos de la naturaleza. Por ello es un excelente aliado contra las infecciones.

Cómo introducirlo: Se puede usar en la cocina como aromatizante y condimento, en  salteados, guisos, sopas, estofados…

 

  • Cacao. El cacao crudo es uno de los alimentos con una mayor concentración de antioxidantes. Es rico en magnesio y otros minerales, como calcio, fósforo, cobre, manganeso. Y contiene pro-antocianinas y flavonoides que tienen un efecto neuroprotector, además de prevenir frente a arteriosclerosis y trombosis. Además de otras propiedades.

 

Podríamos añadir muchos más, ya que hay muchos alimentos que contienen nutrientes que son beneficiosos para nuestro organismo, como por ejemplo: jengibre, coco, aguacate, acerola, chlorella, chía, sésamo, própolis, polen, reishi, maca… la lista es interminable.

Lo más importante de todo, es conocer los más destacados e incorporarlos en nuestra dieta de manera habitual, sin obsesionarnos con ninguno. Valorando siempre el origen de su procedencia para que su consumo sea sostenible y que el consumo de un súper alimento no deje una huella ecológica demasiado grande.

Si quieres que te asesoremos para mejorar tu alimentación, puedes contactar con nosotros por estas vías:

Nutritional Coaching

Lara Lombarte

CAT 502

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