Lo que funciona y no funciona para cuidar tu microbiota

Seguro que recientemente has escuchado hablar sobre la microbiota, y es que en los últimos años ha despertado un gran interés. Pero, ¿te has parado a pensar qué es realmente la microbiota y cómo afecta a nuestra salud? Bien, a continuación, intentaremos responder esta cuestión de manera clara y entendedora.

La microbiota es el conjunto de bacterias que colonizan diferentes partes de nuestro organismo, como la piel, el aparato digestivo, la boca y el aparato genital. Se va desarrollando a medida que avanza la vida y siempre establece una relación simbiótica con el organismo: el organismo ofrece un lugar donde vivir a las bacterias que realizarán diferentes funciones. Algunas de estas funciones son:

• Protección frente a enfermedades y agentes patógenos (sustancias carcinógenas, metales tóxicos, químicos nocivos…).
• Desarrollo y mantenimiento del sistema inmunitario (favorece que el sistema de defensa funcione adecuadamente).
• Regulación del metabolismo y balance energético.
• Digestión de alimentos (permite digerir algunos componentes de los alimentos que el organismo no puede digerir y metabolizar por sí mismo).
• Producción de vitaminas (como la vitamina K y la B12).
• Regulación de la secreción de neurotransmisores intestinales, insulina y péptidos fundamentales para procesos vitales.

En este caso nos centraremos en la microbiota de nuestro aparato digestivo que, como puedes imaginar, está muy relacionada con nuestra alimentación. De hecho, así es: lo que comemos va a determinar la composición de nuestra microbiota. Por ejemplo, el incremento de la ingesta de proteínas y grasa animal, junto con la ausencia del consumo de fibra dietética, hace aumentar la concentración de microorganismos con efectos perjudiciales (aumenta la proporción de Firmicutes en relación con la de Bacteroidetes, lo cual parece aumentar el riesgo de obesidad). Por el contrario, el consumo de fibra dietética, frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal se asocia con el incremento importante de especies bacterianas con efectos beneficiosos (el consumo de fibra ejerce beneficios sobre la salud cardiovascular y digestiva, entre otros).

Junto con el concepto de microbiota, seguramente también has oído hablar de los probióticos y los prebióticos. Los probióticos son microorganismos vivos que ejercen beneficios para la salud del huésped (es decir, nuestro organismo), más allá de aquellos inherentes a la nutrición básica. Los prebióticos, por otro lado, son sustancias de la dieta que nutren a los microorganismos que habitan en nuestro intestino, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas sobre las perjudiciales. Por lo tanto, la presencia de ambos en nuestra alimentación también va a ser de vital importancia.

Una vez explicados y entendidos estos conceptos, pasaremos a lo realmente interesante…

¿qué alimentos nos ayudarán, y cuáles no, a cuidar nuestra microbiota?

Los alimentos que ejercerán efectos beneficiosos sobre nuestra microbiota son:

• Alimentos ricos en fibra: verduras, legumbres, frutas, granos (cereales integrales, arroz y pasta integral, quinoa…), semillas.
• Alimentos con probióticos naturales: yogur, kombucha, aceitunas y encurtidos, tempeh, chucrut, kéfir, kimchi, miso, microalgas.
• Alimentos con prebióticos naturales: alcachofas, achicoria, plátano, legumbres, patata, boniato, ajo, cebolla, puerro, trigo, cebada, avena, espárragos.

Los alimentos que ejercerán efectos perjudiciales sobre nuestra microbiota son:

• Alcohol
• Azúcar
• Alimentos ultraprocesados
• Carnes procesadas
• Edulcorantes artificiales
• Bebidas azucaradas (refrescos)
• Alimentos ricos en grasas trans (ultraprocesados empanados y fritos, mantequillas y margarinas, pasteles y tartas ultraprocesadas…)
• Harinas refinadas

Como has podido observar, la dieta constituye una parte fundamental para el establecimiento, la composición, la actividad funcional y el mantenimiento de una microbiota intestinal saludable. De hecho, existen numerosos estudios que señalan que la modulación de la microbiota mediante la dieta o el empleo de probióticos y prebióticos seguramente nos ayude a prevenir enfermedades como el cáncer, la obesidad y el síndrome metabólico (ya que la suplementación con probióticos redujo el peso corporal, el índice de masa corporal y el porcentaje de grasa) y, en general, muchos procesos inflamatorios.

Teniendo en cuenta esto y la importancia de una alimentación equilibrada en todos los aspectos, debemos escoger aquellos alimentos que nos ayuden a mantener saludable nuestra microbiota y, por lo tanto, nuestro organismo.

Si eres profesional o te interesan estos temas, fórmate en esta área con nosotros. Si quieres que te asesoremos para mejorar tu alimentación, puedes contactar con nosotros por estas vías:

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Nutritional Coaching.

Berta Rodríguez

Referencia bibliográfica:

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• Castañeda GCD. Microbiota intestinal, probióticos y prebióticos. Enferm Inv (Ambato). 2017; 2(4):156-160.
• Borgeraas H, Johnson LK, Skattebu J, Hertel JK, Hjelmesæth J. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews 2018; 19:219-32.
• Abreu y Abreu AT, Milke-García MP, Argüello-Arévalo GA, Calderón-de la Barca AM, Carmona-Sánchez RI, et al. Fibra dietética y microbiota, revisión narrativa de un grupo de expertos de la Asociación Mexicana de Gastroenterología. Revista de gastroenterología de México. 2021; 86(3):287-304. Disponible en: http://www.revistagastroenterologiamexico.org/es-fibra-dietaria-microbiota-revision-narrativa-articulo-S0375090621000409