La nutrición en el deporte es la clave

La Nutrición para una persona deportista diríamos que es un factor clave para tener un rendimiento óptimo y poder desarrollar al máximo las habilidades y aptitudes como deportista. Además, ahora veremos una serie de funciones, que nos ayudará a entender mejor el por qué es un aspecto tan importante:

• Regula el control del peso y mantiene la composición corporal óptima para tener un buen rendimiento deportivo.
• Hace que los efectos que produce el entrenamiento, sean mayores.
• Previene lesiones y enfermedades.
• Fomenta la salud óptima, tanto la física como la psicológica.

Después de ver todos estos beneficios que nos aporta, ¿Creéis que es la nutrición es un aspecto importante o imprescindible? Rotundamente, la segunda. ¡Es esencial!

Ahora bien, hay un punto importantísimo que debemos tener en cuenta dentro del campo de la nutrición deportiva ¡Hay que individualizar! Cada persona tiene unas necesidades y requerimientos energéticos específicos según las características propias que tenga: la edad, el sexo, la altura, el peso, su estado nutricional y el entreno que haga. Referente al entrenamiento, también influye en sus necesidades: el tipo de ejercicio (anaeróbico, aeróbico), la frecuencia con la que entrene (nºentrenos/semana), la intensidad (baja, moderada, alta) y el tiempo que entrene. Una vez recopilada toda esta información, tendremos las herramientas necesarias para poder constituir una dieta personalizada donde se asegure un aporte adecuado a las características del deportista, tanto a nivel energético como de nutrientes. Por lo tanto, ¿Tendrán la misma dieta una persona deportista y otra, aunque hagan el mismo tipo de ejercicio? ¡NO! Aunque las dos sigan un mismo patrón (Ej.: dieta hiperproteica), diferirán en las cantidades o gramajes de alimentos que se les paute a cada uno, indistintamente.

Aunque hayamos hablado de dietas específicas adaptadas según las necesidades del deportista, sí que hay una serie de tips orientativos, que nos ayudarán a diseñar dicha dieta, asegurándonos que los requerimientos energéticos y nutricionales quedaran cubiertos. ¡Veámoslos!

• ¡La Hidratación! Es un aspecto importantísimo, ya que debemos reponer todas las pérdidas que ha habido durante el ejercicio. Se recomienda beber unos 2L de agua diaria, estos equivalen a 8 vasos de agua aproximadamente.
• Gran aporte de Hidratos de carbono, pues estos serán el combustible para nuestros músculos a la hora de realizar nuestro entrenamiento.
• Alto consumo de frutas, verduras y hortalizas para asegurar un buen aporte de vitaminas y minerales, ¡Nuestros grandes olvidados!
• Buen consumo de carne, pescado y huevos. Con esto conseguimos tener llenos los almacenes de proteína, que será la principal responsable de la reparación y regeneración de tejidos post-ejercicio.
• ¡Comamos más legumbres! Estas son fundamentales, además de ser sostenibles. Son fuente de proteína vegetal, de vitaminas (E, B6 y B9) y de minerales. Concretamente, de Magnesio, Zinc y Calcio.
• Incorporar los frutos secos. Muchos pensareis, ¿No es un aporte de grasa innecesario? Bien, hay algo de razón en la primera parte de la pregunta ya que estos son ricos en grasas aunque… insaturadas, es decir, ¡De las buenas! Estas nos ayudan a reducir el colesterol LDL (“malo”) y los triglicéridos. Además, nos proporcionan un buen aporte de fibra y de vitamina E, por lo que explica su potente poder antioxidante unido a su papel cardioprotector.
• Restringir el aporte de grasa. Debemos ser cuidadosos con los alimentos grasos que comemos. En especial, los que contengan grasas saturadas. ¡Ojo! Para asegurar un aporte de grasa adecuado podemos echar mano del aceite de oliva tanto para cocinar, aliñar nuestras ensaladas…

Con estas recomendaciones, no solo estaremos dirigiendo nuestra dieta a una dieta saludable, sino que también será útil para aquellas personas que realicen ejercicio físico periódicamente y con una intensidad moderada-alta.

A continuación, os dejamos 3 tipos de estrategias nutricionales según la intensidad del entrenamiento que vayamos a realizar. Estas forman parte del “Método del plato” y nos sirven para que nos hagamos una idea de la distribución de alimentos que debemos hacer, y de esta forma, asegurarnos que los requerimientos energéticos y nutricionales queden totalmente cubiertos y así, poder llegar a tener un rendimiento óptimo en el ejercicio.

Como podemos ver en esta imagen, debemos centrar nuestra atención en los tres grandes grupos; Carbohidratos, Proteína y Verdura, ya que van a ser tanto nuestro motor para el entrenamiento como nuestro perfecto recovery después de este. Como podemos observar, la cantidad de Hidratos de Carbono diferirá según el día. Concretamente, cuánto más exigente o mayor sea la carga de entrenamiento, mayor cantidad de Carbohidratos habrá en nuestro plato, y a la inversa con la Verdura. Es decir, el día que entrenemos a una intensidad más baja, o bien sea, nuestro famoso y esperado rest day (día de descanso), en nuestro plato deberá predominar la verdura. Respecto a la proteína, es muy importante e indispensable que esté presente en cada comida. En concreto, en una proporción no menos del 25%, para poder maximizar el rendimiento en el entrenamiento o la competición que tengamos. ¡Eeep! Queda un aspecto que no debemos pasar por alto, es más debemos tenerlo muy presente y es el tema de la hidratación. Debemos beber como hemos comentado una cantidad adecuada de líquido y en el momento del entreno es aún mucho más importante ya que debemos ir reponiendo las sales que se han ido perdiendo durante el entreno. En caso de que veamos que no llegamos, podemos echar mano de infusiones, saborizantes, etc.

Algunas veces, nos pasa que la ingesta diaria no llega a cumplir los requerimientos que tiene ese deportista en concreto. ¿Qué podemos hacer en estos casos? Podemos, o bien, modificar la dieta aumentando la densidad nutricional de los platos o bien, recurrir a la suplementación. En muchos deportistas, suele ser bastante común no llegar a la cantidad suficiente recomendada de micronutrientes. Por este motivo, existen una serie de preparados comerciales que se administran en una dosis adecuada con el objetivo de cumplir con las necesidades energéticas y nutricionales de cada deportista. Estos son suplementos minerales o vitamínicos. Aunque no solo existen este tipo de suplementos, también es muy necesaria la suplementación de proteínas y de carbohidratos en deportistas, sean de fuerza explosiva o de resistencia, sobre todo cuando tienen un ritmo de entrenos muy marcados e intensos. Esta es imprescindible para llegar a cubrir todos los requerimientos energéticos y nutricionales del deportista, ya que habrán aumentado considerablemente. Esta la pueden tomar durante o justo después de hacer el entreno.

Por último y no menos importante, vamos a introducir uno de los conceptos que está teniendo cada vez más protagonismo hoy en día, la ventana anabólica. Este es un tema que actualmente está generando controversia. Sabemos que la ingesta post ejercicio es importante por dos motivos: contribuir a una óptima recuperación muscular, reparando las fibras musculares dañadas durante el ejercicio y para construir proteína muscular, es decir, para que se construya músculo (proceso anabólico). Pero… ¿Realmente es tan importante regirnos al timming anteriormente establecido de lo que se supone que dura el periodo de la ventana (2h)? Pues bien, cabe decir que no es bien bien así, ya que por una parte sí que debemos hacer una ingesta post-entreno basada principalmente en proteína y carbohidratos. ¡Sí! La presencia de la proteína es más importante, ya que en muchos estudios se ha demostrado que es la que contribuye a la Síntesis de Proteína Muscular (MPS), es decir, es la responsable de que el músculo entre en la fase anabólica de la que hablamos. Aunque los carbohidratos por su cuenta no estimulen la síntesis de proteína, sí que ayudan a re-formar las reservas de glucógeno hepático y muscular que se han agotado durante el ejercicio, de manera que indirectamente también favorece la recuperación.

Dicho esto, el mejor recovery sería una suplementación combinada de proteínas y carbohidratos de asimilación rápida justo después de acabar el entreno, ya que es durante los 30 primeros minutos cuando el organismo es más susceptible al consumo de nutrientes sobre todo carbohidratos. Estos los podemos ingerir en forma de: barritas, geles, “nuestros queridos batidos” … Es importante saber que el ratio carbohidrato: proteína variará según: el tipo de entrenamiento (fuerza explosiva, resistencia o combinado), la intensidad (baja, moderada o alta) y la duración de este.

Para concluir, es importante saber que no tiene tanta relevancia el centrarse en la cantidad que ingerimos de estos dos macronutrientes después del ejercicio, como sí que verdaderamente la tiene el cómputo global de ingesta que tenemos a lo largo del día.

Rubén Polo

Nutritional Coaching

Ref. Bibliográficas:

Imagen  Athletes Plates. United States Olympic Committee Sport Dietitians and University of Colorado (UCCS) Sport Nutrition Graduate Program.

Aragon and Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?.  Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:5 [consultado: 20 de Octubre de 2021]. Disponible en: http://www.jissn.com/content/10/1/5

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