Lo que funciona y no funciona para cuidar tu microbiota

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Seguro que recientemente has escuchado hablar sobre la microbiota, y es que en los Ćŗltimos aƱos ha despertado un gran interĆ©s. Pero, Āæte has parado a pensar quĆ© es realmente la microbiota y cĆ³mo afecta a nuestra salud? Bien, a continuaciĆ³n, intentaremos responder esta cuestiĆ³n de manera clara y entendedora.

La microbiota es el conjunto de bacterias que colonizan diferentes partes de nuestro organismo, como la piel, el aparato digestivo, la boca y el aparato genital. Se va desarrollando a medida que avanza la vida y siempre establece una relaciĆ³n simbiĆ³tica con el organismo: el organismo ofrece un lugar donde vivir a las bacterias que realizarĆ”n diferentes funciones. Algunas de estas funciones son:

  • ProtecciĆ³n frente a enfermedades y agentes patĆ³genos (sustancias carcinĆ³genas, metales tĆ³xicos, quĆ­micos nocivosā€¦).
  • Desarrollo y mantenimiento del sistema inmunitario (favorece que el sistema de defensa funcione adecuadamente).
  • RegulaciĆ³n del metabolismo y balance energĆ©tico.
  • DigestiĆ³n de alimentos (permite digerir algunos componentes de los alimentos que el organismo no puede digerir y metabolizar por sĆ­ mismo).
  • ProducciĆ³n de vitaminas (como la vitamina K y la B12).
  • RegulaciĆ³n de la secreciĆ³n de neurotransmisores intestinales, insulina y pĆ©ptidos fundamentales para procesos vitales.

En este caso nos centraremos en la microbiota de nuestro aparato digestivo que, como puedes imaginar, estĆ” muy relacionada con nuestra alimentaciĆ³n. De hecho, asĆ­ es: lo que comemos va a determinar la composiciĆ³n de nuestra microbiota. Por ejemplo, el incremento de la ingesta de proteĆ­nas y grasa animal, junto con la ausencia del consumo de fibra dietĆ©tica, hace aumentar la concentraciĆ³n de microorganismos con efectos perjudiciales (aumenta la proporciĆ³n de Firmicutes en relaciĆ³n con la de Bacteroidetes, lo cual parece aumentar el riesgo de obesidad). Por el contrario, el consumo de fibra dietĆ©tica, frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal se asocia con el incremento importante de especies bacterianas con efectos beneficiosos (el consumo de fibra ejerce beneficios sobre la salud cardiovascular y digestiva, entre otros).

 

 

Junto con el concepto de microbiota, seguramente tambiĆ©n has oĆ­do hablar de los probiĆ³ticos y los prebiĆ³ticos. Los probiĆ³ticos son microorganismos vivos que ejercen beneficios para la salud del huĆ©sped (es decir, nuestro organismo), mĆ”s allĆ” de aquellos inherentes a la nutriciĆ³n bĆ”sica. Los prebiĆ³ticos, por otro lado, son sustancias de la dieta que nutren a los microorganismos que habitan en nuestro intestino, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas sobre las perjudiciales. Por lo tanto, la presencia de ambos en nuestra alimentaciĆ³n tambiĆ©n va a ser de vital importancia.

Una vez explicados y entendidos estos conceptos, pasaremos a lo realmente interesanteā€¦

ĀæquĆ© alimentos nos ayudarĆ”n, y cuĆ”les no, a cuidar nuestra microbiota?

Los alimentos que ejercerƔn efectos beneficiosos sobre nuestra microbiota son:

  • Alimentos ricos en fibra: verduras, legumbres, frutas, granos (cereales integrales, arroz y pasta integral, quinoaā€¦), semillas.
  • Alimentos con probiĆ³ticos naturales: yogur, kombucha, aceitunas y encurtidos, tempeh, chucrut, kĆ©fir, kimchi, miso, microalgas.
  • Alimentos con prebiĆ³ticos naturales: alcachofas, achicoria, plĆ”tano, legumbres, patata, boniato, ajo, cebolla, puerro, trigo, cebada, avena, espĆ”rragos.

 

Los alimentos que ejercerƔn efectos perjudiciales sobre nuestra microbiota son:

  • Alcohol
  • AzĆŗcar
  • Alimentos ultraprocesados
  • Carnes procesadas
  • Edulcorantes artificiales
  • Bebidas azucaradas (refrescos)
  • Alimentos ricos en grasas trans (ultraprocesados empanados y fritos, mantequillas y margarinas, pasteles y tartas ultraprocesadasā€¦)
  • Harinas refinadas

Como has podido observar, la dieta constituye una parte fundamental para el establecimiento, la composiciĆ³n, la actividad funcional y el mantenimiento de una microbiota intestinal saludable. De hecho, existen numerosos estudios que seƱalan que la modulaciĆ³n de la microbiota mediante la dieta o el empleo de probiĆ³ticos y prebiĆ³ticos seguramente nos ayude a prevenir enfermedades como el cĆ”ncer, la obesidad y el sĆ­ndrome metabĆ³lico (ya que la suplementaciĆ³n con probiĆ³ticos redujo el peso corporal, el Ć­ndice de masa corporal y el porcentaje de grasa) y, en general, muchos procesos inflamatorios.

Teniendo en cuenta esto y la importancia de una alimentaciĆ³n equilibrada en todos los aspectos, debemos escoger aquellos alimentos que nos ayuden a mantener saludable nuestra microbiota y, por lo tanto, nuestro organismo.

Si eres profesional o te interesan estos temas, fĆ³rmate en esta Ć”rea con nosotros. Si quieres que te asesoremos para mejorar tu alimentaciĆ³n, puedes contactar con nosotros por estas vĆ­as:

  • web
  • telĆ©fono fijo: + 932503858
  • mail:Ā info@nutritionalcoaching.com
  • whatsapp: + 34 601 20 37 09

Nutritional Coaching.

Berta RodrĆ­guez

Referencia bibliogrƔfica:

  • Ɓlvarez Calatayud G, Guarner F, Requena T, Marcos A. Diet and microbiota. Impact on health. Nutr. Hosp.Ā  [Internet]. 2018; 35: 11-15. Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112018001200004&script=sci_arttext&tlng=en#B14
  • CastaƱeda GCD. Microbiota intestinal, probiĆ³ticos y prebiĆ³ticos. Enferm Inv (Ambato). 2017; 2(4):156-160.
  • Borgeraas H, Johnson LK, Skattebu J, Hertel JK, HjelmesƦth J. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews 2018; 19:219-32.
  • Abreu y Abreu AT, Milke-GarcĆ­a MP, ArgĆ¼ello-ArĆ©valo GA, CalderĆ³n-de la Barca AM, Carmona-SĆ”nchez RI, et al. Fibra dietĆ©tica y microbiota, revisiĆ³n narrativa de un grupo de expertos de la AsociaciĆ³n Mexicana de GastroenterologĆ­a. Revista de gastroenterologĆ­a de MĆ©xico. 2021; 86(3):287-304. Disponible en: http://www.revistagastroenterologiamexico.org/es-fibra-dietaria-microbiota-revision-narrativa-articulo-S0375090621000409

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