Entrenamiento y descenso de glucógeno. Claves para optimizar rendimiento

Efectos del entrenamiento de resistencia en la depleción de glucógeno muscular: claves para optimizar tu rendimiento

El entrenamiento es uno de los pilares para mejorar la fuerza, hipertrofia y resistencia muscular. Sin embargo, uno de los aspectos menos conocidos, pero fundamentales, es cómo este tipo de ejercicio afecta las reservas de glucógeno en los músculos. Este proceso, conocido como depleción de glucógeno, influye directamente en la capacidad de rendir en sesiones futuras y en la recuperación muscular.

¿Qué es la glucógeno y por qué es importante?

El glucógeno es la forma en que el cuerpo almacena carbohidratos en los músculos y el hígado. Durante el ejercicio, especialmente a intensidades moderadas a altas, el glucógeno se descompone en glucosa para proporcionar energía rápidamente. La totalidad de estas reservas determina cuán eficientemente podemos entrenar y qué tan rápido nos recuperamos.

¿Qué dice la evidencia sobre la depleción de glucógeno tras una sesión de fuerza?

Un metaanálisis reciente, que compiló datos de 20 estudios con participación de más de 150 sujetos, reveló que una sola sesión de entrenamiento puede reducir en promedio un 21% las reservas de glucógeno en el músculo vasto lateral. Aunque esta disminución puede parecer modesta, tiene implicaciones importantes en el rendimiento y la adaptación muscular.

Factores que influyen en la depleción de glucógeno

1. Duración del entrenamiento:
Entre más largo sea el entrenamiento, mayor será la depleción de glucógeno. La revisión mostró que el incremento en el número de series y la duración de la sesión aumentan significativamente el consumo de reservas energéticas. Por ejemplo, entrenamientos prolongados con muchas series pueden reducir las reservas hasta en un 40%, dependiendo de otros factores.

2. Intensidad del ejercicio:
Curiosamente, aumentar la intensidad del ejercicio puede disminuir la cantidad de glucógeno utilizado. Esto se debe a que, con cargas muy altas, los músculos a menudo realizan menos repeticiones, lo que resulta en menor volumen total de trabajo y, por ende, menor agotamiento de glucógeno. Las sesiones con intensidades variadas (diferentes cargas) tienden a causar mayor depleción que las realizadas con cargas fijas.

3. Nivel de entrenamiento:
Los atletas no entrenados utilizan más glucógeno en comparación con los entrenados ante una misma sesión. Los deportistas entrenados desarrollan mejor oxidación de grasas, dejando el glucógeno para esfuerzos más intensos y prolongados, lo que implica menor agotamiento en entrenamientos cotidianos.

4. Número de series y volumen total:
La cantidad de series es un predictor crucial. Sesiones con más series incrementan el gasto energético, ocasionando una mayor depleción de glucógeno. La relación entre volumen y consumo energético es clara, por lo que gestionar adecuadamente estos parámetros puede optimizar o limitar la fatiga muscular.

Implicaciones prácticas para entrenadores y deportistas

– Planificación del entrenamiento:
Si buscas conservar las reservas de glucógeno para sesiones futuras o prevenir la fatiga, ajusta la duración y número de series. Las sesiones más largas y voluminosas agotarán más esos depósitos.

– Ajuste de intensidad:
Para minimizar la deshidratación de glucógeno, alterna cargas altas con intensidades moderadas o variadas, siempre considerando el objetivo de la sesión.

– Entrenamiento de atletas entrenados vs. principiantes:
Los principiantes suelen presentar mayor depleción de glucógeno en comparación con deportistas consolidados, por lo cual la gestión del volumen y la intensidad resulta aún más importante en estas fases iniciales.

– Recuperación y alimentación:
La reposición de glucógeno se favorece con ingesta de carbohidratos post-entrenamiento. Conocer cuánto y qué tan rápido se deplecciona permite planear estrategias nutricionales eficientes para maximizar la recuperación.

Has de saber que la mayoría de estudios incluidos se realizaron en hombres, por lo que se necesita más investigación en mujeres, que presentan diferentes patrones de uso de carbohidratos durante el ejercicio.

Conclusión

El entrenamiento defuerza causa una significativa, aunque variable, depleción de glucógeno muscular. Entender los factores que influyen en este proceso —como duración, intensidad, volumen y nivel de entrenamiento— ayuda a diseñar programas efectivos que optimicen tanto el rendimiento como la recuperación. Gestionar inteligentemente estos parámetros puede marcar la diferencia entre un progreso constante o la fatiga prematura.

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