Septiembre, junto con enero, nuestros queridos meses de nuevos propósitos. Pero no te preocupes que, en este post, no te vamos a hablar ni de cómo ponerte a dieta (que, por cierto, no nos gusta nada la connotación negativa que tiene esta frase, suena a algo tipo “qué hacer para pasar hambre”), ni de cómo quemar más calorías en el gimnasio ni, mucho menos, de cómo hacerlo todo a la vez.
En este primer post de septiembre queremos que aprendas algo muy útil para tu día a día, queremos que aprendas cómo hacer tuppers saludables para empezar a llevar una alimentación saludable fuera de casa y conozcas todos los beneficios que esto conlleva para tu salud.
¿QUÉ VENTAJAS TIENE COMER DE TUPPER?
- Alimentación saludable y variada: seguramente no te sorprenderá si te decimos que la mayoría de las comidas que compramos fuera de casa suelen ser más procesadas (ricas en grasas, almidones, azúcares, sal, etc.), solemos incluir menos variedad y, por lo general, suelen tener un peor perfil nutricional que una comida hecha en casa donde tenemos más posibilidades de incluir alimentos más nutritivos, ricos en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, proteína, etc.
Si bien es cierto que cada vez hay más opciones saludables para comer saludable y variado fuera de casa, comer de tupper sigue siendo una mejor opción, te seguimos explicando por qué.
- Generan mayor saciedad: si eres de los que se pasan el día picando entre horas y, difícilmente te sacias con la comida que has pedido en el bar/restaurante de siempre, debes saber que elaborar tus propios tuppers te puede beneficiar, ya que podrás incorporar alimentos que te ayuden a generar una mayor saciedad. Por ejemplo, aquellos que requieran de una mayor masticación, ricos en proteínas, agua, fibra, carbohidratos complejos…
- Mayor productividad: el hecho de llevar el tupper al trabajo puede evitar pérdidas de tiempo y volvernos más productivos ya que el tiempo que dispongas para la hora de la comida lo podrás invertir íntegramente en disfrutar de un tupper delicioso y saludable junto con tus compañeros del trabajo, desconectar y descansar para volver con las pilas cargadas al trabajo. Además, recuerda que una alimentación saludable contribuye a un mayor rendimiento cognitivo.
- Menor gasto económico: es evidente que comer de tupper es más económico que comer cada día fuera, pero, además, debes saber que comiendo de tupper estarás invirtiendo en salud y, por ende, estarás ahorrando en posibles gastos futuros de tratamientos médicos.
- Mejor control del peso corporal: la comida elaborada fuera de casa suele tener más calorías que aquella comida que preparemos en casa. Recuerda que, para que una comida resulte sabrosa al paladar, se suelen añadir grandes cantidades de grasas, azúcares, almidones, sal, etc. Si comes más de tupper, comida casera y saludable, probablemente te resultará más sencillo tener un peso saludable ya que, a diferencia de cuando comemos fuera, podrás controlar qué ingredientes y en qué cantidad los incorporas en tus comidas.
CÓMO PREPARAR EL TUPPER PERFECTO
Para preparar una comida (sea o no para el tupper del trabajo) te aconsejamos seguir el método del plato saludable de Harvard. Recuerda que consiste en añadir:
½ plato/tupper de vegetales (combinando crudos y cocinados)
¼ de proteína de calidad (alternando fuentes de proteína de origen animal y vegetal)
¼ de carbohidratos complejos (legumbres, cereales integrales, tubérculos, etc.)
LA IMPORTANCIA DE INCLUIR ESTOS 3 MACRONUTRIENTES
- VEGETALES: Son alimentos ricos en vitaminas, minerales, agua, fibra y otras sustancias beneficiosas para la salud y, a su vez, tienen un bajo contenido en calorías y grasas. Incluirlas diariamente y en las cantidades recomendadas reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, estreñimiento y algunos tipos de cáncer, entre otros.
- PROTEÍNAS: Las proteínas también forman parte de los macronutrientes, imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, así como para generar una mayor saciedad.
- CARBOHIDRATOS: Los carbohidratos son una fuente de energía, son la gasolina de nuestro cerebro y organismo. Además, dentro de los hidratos de carbono se encuentra la fibra, imprescindible para regular el tránsito intestinal, entre otras funciones.
10 IDEAS DE TUPPER SALUDABLE PARA NO CAER EN LA MONOTONÍA
Querido lector, a continuación, te dejamos 10 ideas saludables y deliciosas de comidas para el tupper para 2 semanas laborales (de lunes a viernes). Recuerda que cuantas más ideas tengas, mayor será tu compromiso de seguir con tu propósito y no caer en la monotonía.
Ten en cuenta que puedes hacer las variaciones que tú consideres, siempre con alimentos del mismo grupo.
- Pollo con curry de berenjena y arroz integral
- Noodles de calabacín con gambas y hummus
- Empedrado (ensalada de alubias blanca con bacalao desalado): pimientos, tomate, cebolla, aceituna negras y bacalao desalado
- Ensalada de judías verdes, con patata cocida, atún y huevo
- Tabulé de couscous con verduras, tiras de pavo, frutos secos y semillas
- Ensalada de pasta de lentejas, rúcula, pera, queso burrata, tomates cherrys, cebolla, pimientos…
- Verduras escalibadas (pimientos, berenjena, cebolla) con patata al horno y muslo de pollo
- Berenjenas rellenas con verduras y soja texturizada
- Ceviche de lentejas y mango: lentejas, cebolla, pimientos, tomate, mango, limón, salsa de soja y cilantro
- Poké bowl de tofu con base de quinoa, remolacha, pepino, cebolla y canónigos
Recordatorio: cocina y aliña todos tus platos con AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra).
Y tú, ¿con cuál de quedas?
Tania Polyakova
Dietista-nutricionista de Nutritional Coaching
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