{"id":16575,"date":"2021-10-14T16:58:44","date_gmt":"2021-10-14T14:58:44","guid":{"rendered":"https:\/\/nutritionalcoaching.com\/?p=16575"},"modified":"2023-06-15T11:24:00","modified_gmt":"2023-06-15T09:24:00","slug":"la-nutricion-en-el-deporte-es-la-clave","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nutritionalcoaching.com\/en\/blog\/la-nutricion-en-el-deporte-es-la-clave\/","title":{"rendered":"La nutrici\u00f3n en el deporte es la clave"},"content":{"rendered":"<p>La Nutrici\u00f3n para una persona deportista dir\u00edamos que es un <strong>factor clave<\/strong> para tener un rendimiento \u00f3ptimo y poder desarrollar al m\u00e1ximo las habilidades y aptitudes como deportista. Adem\u00e1s, ahora veremos una serie de funciones, que nos ayudar\u00e1 a entender mejor el por qu\u00e9 es un aspecto tan importante:<\/p>\n<ul>\n<li>Regula el <strong>control del peso<\/strong> y mantiene la composici\u00f3n corporal \u00f3ptima para tener un buen rendimiento deportivo.<\/li>\n<li>Hace que los efectos que produce el entrenamiento, sean mayores.<\/li>\n<li><strong>Previene lesiones<\/strong> y enfermedades.<\/li>\n<li>Fomenta la <strong>salud \u00f3ptima<\/strong>, tanto la f\u00edsica como la psicol\u00f3gica.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Despu\u00e9s de ver todos estos beneficios que nos aporta, \u00bfCre\u00e9is que es la nutrici\u00f3n es un aspecto importante o imprescindible? Rotundamente, la segunda. \u00a1Es esencial!<\/p>\n<p><img data-recalc-dims=\"1\" fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-16576 size-large\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pexels-angela-roma-7479784-1365x2048-1.jpg?resize=683%2C1024&#038;ssl=1\" alt=\"\" width=\"683\" height=\"1024\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pexels-angela-roma-7479784-1365x2048-1.jpg?resize=683%2C1024&amp;ssl=1 683w, https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pexels-angela-roma-7479784-1365x2048-1.jpg?resize=200%2C300&amp;ssl=1 200w, https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pexels-angela-roma-7479784-1365x2048-1.jpg?resize=768%2C1152&amp;ssl=1 768w, https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pexels-angela-roma-7479784-1365x2048-1.jpg?resize=1024%2C1536&amp;ssl=1 1024w, https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pexels-angela-roma-7479784-1365x2048-1.jpg?resize=300%2C450&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pexels-angela-roma-7479784-1365x2048-1.jpg?resize=600%2C900&amp;ssl=1 600w, https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pexels-angela-roma-7479784-1365x2048-1.jpg?w=1365&amp;ssl=1 1365w\" sizes=\"(max-width: 683px) 100vw, 683px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Ahora bien, hay un punto important\u00edsimo que debemos tener en cuenta dentro del campo de la nutrici\u00f3n deportiva <u>\u00a1Hay que <strong>individualizar<\/strong>!<\/u> Cada persona tiene unas necesidades y requerimientos energ\u00e9ticos espec\u00edficos seg\u00fan las caracter\u00edsticas propias que tenga: la edad, el sexo, la altura, el peso, su estado nutricional y el entreno que haga. Referente al entrenamiento, tambi\u00e9n influye en sus necesidades: el tipo de ejercicio (anaer\u00f3bico, aer\u00f3bico), la frecuencia con la que entrene (n\u00baentrenos\/semana), la intensidad (baja, moderada, alta) y el tiempo que entrene. Una vez recopilada toda esta informaci\u00f3n, tendremos las herramientas necesarias para poder constituir una dieta personalizada donde se asegure un aporte adecuado a las caracter\u00edsticas del deportista, tanto a nivel energ\u00e9tico como de nutrientes. Por lo tanto, \u00bfTendr\u00e1n la misma dieta una persona deportista y otra, aunque hagan el mismo tipo de ejercicio? <strong>\u00a1NO!<\/strong> Aunque las dos sigan un mismo patr\u00f3n (Ej.: dieta hiperproteica), diferir\u00e1n en las cantidades o gramajes de alimentos que se les paute a cada uno, indistintamente.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img data-recalc-dims=\"1\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-16577 size-large\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pexels-pixabay-248547-1536x1024-1.jpg?resize=800%2C534&#038;ssl=1\" alt=\"\" width=\"800\" height=\"534\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pexels-pixabay-248547-1536x1024-1.jpg?resize=1024%2C683&amp;ssl=1 1024w, https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pexels-pixabay-248547-1536x1024-1.jpg?resize=300%2C200&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pexels-pixabay-248547-1536x1024-1.jpg?resize=768%2C512&amp;ssl=1 768w, https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pexels-pixabay-248547-1536x1024-1.jpg?resize=600%2C400&amp;ssl=1 600w, https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/pexels-pixabay-248547-1536x1024-1.jpg?w=1536&amp;ssl=1 1536w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Aunque hayamos hablado de dietas espec\u00edficas adaptadas seg\u00fan las necesidades del deportista, s\u00ed que hay una serie de <strong><em>tips orientativos<\/em><\/strong>, que nos ayudar\u00e1n a dise\u00f1ar dicha dieta, asegur\u00e1ndonos que los requerimientos energ\u00e9ticos y nutricionales quedaran cubiertos. \u00a1Ve\u00e1moslos!<\/p>\n<ul>\n<li>\u00a1La <strong>Hidrataci\u00f3n<\/strong>! Es un aspecto important\u00edsimo, ya que debemos reponer todas las p\u00e9rdidas que ha habido durante el ejercicio. Se recomienda beber unos 2L de agua diaria, estos equivalen a 8 vasos de agua aproximadamente.<\/li>\n<li>Gran aporte de <strong>Hidratos de carbono<\/strong>, pues estos ser\u00e1n el combustible para nuestros m\u00fasculos a la hora de realizar nuestro entrenamiento.<\/li>\n<li><strong>Alto consumo de frutas, verduras y hortalizas<\/strong> para asegurar un buen aporte de vitaminas y minerales, \u00a1Nuestros grandes olvidados!<\/li>\n<li><strong>Buen consumo de carne, pescado y huevos<\/strong>. Con esto conseguimos tener llenos los almacenes de prote\u00edna, que ser\u00e1 la principal responsable de la reparaci\u00f3n y regeneraci\u00f3n de tejidos post-ejercicio.<\/li>\n<li>\u00a1Comamos m\u00e1s <strong>legumbres<\/strong>! Estas son fundamentales, adem\u00e1s de ser sostenibles. Son fuente de prote\u00edna vegetal, de vitaminas (E, B6 y B9) y de minerales. Concretamente, de Magnesio, Zinc y Calcio.<\/li>\n<li>Incorporar los <strong>frutos secos<\/strong>. Muchos pensareis, \u00bfNo es un aporte de grasa innecesario? Bien, hay algo de raz\u00f3n en la primera parte de la pregunta ya que estos son ricos en grasas aunque\u2026 insaturadas, es decir, \u00a1De las buenas! Estas nos ayudan a reducir el colesterol LDL (\u201cmalo\u201d) y los triglic\u00e9ridos. Adem\u00e1s, nos proporcionan un buen aporte de fibra y de vitamina E, por lo que explica su potente poder antioxidante unido a su papel cardioprotector.<\/li>\n<li>Restringir el aporte de <strong>grasa<\/strong>. Debemos ser cuidadosos con los alimentos grasos que comemos. En especial, los que contengan grasas saturadas. \u00a1Ojo! Para asegurar un aporte de grasa adecuado podemos echar mano del aceite de oliva tanto para cocinar, ali\u00f1ar nuestras ensaladas\u2026<\/li>\n<\/ul>\n<p>Con estas recomendaciones, no solo estaremos dirigiendo nuestra dieta a una dieta saludable, sino que tambi\u00e9n ser\u00e1 \u00fatil para aquellas personas que realicen ejercicio f\u00edsico peri\u00f3dicamente y con una intensidad moderada-alta.<\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n, os dejamos 3 tipos de estrategias nutricionales seg\u00fan la intensidad del entrenamiento que vayamos a realizar. Estas forman parte del \u201cM\u00e9todo del plato\u201d y nos sirven para que nos hagamos una idea de la distribuci\u00f3n de alimentos que debemos hacer, y de esta forma, asegurarnos que los requerimientos energ\u00e9ticos y nutricionales queden totalmente cubiertos y as\u00ed, poder llegar a tener un rendimiento \u00f3ptimo en el ejercicio.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img data-recalc-dims=\"1\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-16578 size-medium\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/Captura-de-pantalla-2021-10-21-a-las-15.50.14-600x413-1.png?resize=300%2C207&#038;ssl=1\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"207\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/Captura-de-pantalla-2021-10-21-a-las-15.50.14-600x413-1.png?resize=300%2C207&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/Captura-de-pantalla-2021-10-21-a-las-15.50.14-600x413-1.png?w=600&amp;ssl=1 600w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/> \u00a0<img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-16580 size-medium\" style=\"font-family: -apple-system, BlinkMacSystemFont, 'Segoe UI', Roboto, Oxygen-Sans, Ubuntu, Cantarell, 'Helvetica Neue', sans-serif;\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/Captura-de-pantalla-2021-10-21-a-las-15.50.07.png?resize=300%2C227&#038;ssl=1\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"227\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/Captura-de-pantalla-2021-10-21-a-las-15.50.07.png?resize=300%2C227&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/Captura-de-pantalla-2021-10-21-a-las-15.50.07.png?w=566&amp;ssl=1 566w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/>\u00a0 <img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-16579 size-medium\" style=\"font-family: -apple-system, BlinkMacSystemFont, 'Segoe UI', Roboto, Oxygen-Sans, Ubuntu, Cantarell, 'Helvetica Neue', sans-serif;\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/Captura-de-pantalla-2021-10-21-a-las-15.50.01.png?resize=300%2C223&#038;ssl=1\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"223\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/Captura-de-pantalla-2021-10-21-a-las-15.50.01.png?resize=300%2C223&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i0.wp.com\/nutritionalcoaching.com\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/Captura-de-pantalla-2021-10-21-a-las-15.50.01.png?w=578&amp;ssl=1 578w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Como podemos ver en esta imagen, debemos centrar nuestra atenci\u00f3n en los tres grandes grupos; Carbohidratos, Prote\u00edna y Verdura, ya que van a ser tanto nuestro motor para el entrenamiento como nuestro perfecto recovery despu\u00e9s de este. Como podemos observar, la cantidad de Hidratos de Carbono diferir\u00e1 seg\u00fan el d\u00eda. Concretamente, cu\u00e1nto m\u00e1s exigente o mayor sea la carga de entrenamiento, mayor cantidad de Carbohidratos habr\u00e1 en nuestro plato, y a la inversa con la Verdura. Es decir, el d\u00eda que entrenemos a una intensidad m\u00e1s baja, o bien sea, nuestro famoso y esperado <em>rest day <\/em>(d\u00eda de descanso), en nuestro plato deber\u00e1 predominar la verdura. Respecto a la prote\u00edna, es muy importante e indispensable que est\u00e9 presente en cada comida. En concreto, en una proporci\u00f3n no menos del 25%, para poder maximizar el rendimiento en el entrenamiento o la competici\u00f3n que tengamos. \u00a1Eeep! Queda un aspecto que no debemos pasar por alto, es m\u00e1s debemos tenerlo muy presente y es el tema de la hidrataci\u00f3n. Debemos beber como hemos comentado una cantidad adecuada de l\u00edquido y en el momento del entreno es a\u00fan mucho m\u00e1s importante ya que debemos ir reponiendo las sales que se han ido perdiendo durante el entreno. En caso de que veamos que no llegamos, podemos echar mano de infusiones, saborizantes, etc.<\/p>\n<p>Algunas veces, nos pasa que la ingesta diaria no llega a cumplir los requerimientos que tiene ese deportista en concreto. \u00bfQu\u00e9 podemos hacer en estos casos? Podemos, o bien, modificar la dieta aumentando la <strong>densidad nutricional <\/strong>de los platos o bien, recurrir a la <strong>suplementaci\u00f3n. <\/strong>En muchos deportistas, suele ser bastante com\u00fan no llegar a la cantidad suficiente recomendada de micronutrientes. Por este motivo, existen una serie de preparados comerciales que se administran en una dosis adecuada con el objetivo de cumplir con las necesidades energ\u00e9ticas y nutricionales de cada deportista. Estos son suplementos minerales o vitam\u00ednicos. Aunque no solo existen este tipo de suplementos, tambi\u00e9n es muy necesaria la suplementaci\u00f3n de prote\u00ednas y de carbohidratos en deportistas, sean de fuerza explosiva o de resistencia, sobre todo cuando tienen un ritmo de entrenos muy marcados e intensos. Esta es imprescindible para llegar a cubrir todos los requerimientos energ\u00e9ticos y nutricionales del deportista, ya que habr\u00e1n aumentado considerablemente. Esta la pueden tomar durante o justo despu\u00e9s de hacer el entreno.<\/p>\n<p>Por \u00faltimo y no menos importante, vamos a introducir uno de los conceptos que est\u00e1 teniendo cada vez m\u00e1s protagonismo hoy en d\u00eda, la <strong>ventana anab\u00f3lica<\/strong>. Este es un tema que actualmente est\u00e1 generando controversia. Sabemos que la ingesta post ejercicio es importante por dos motivos: contribuir a una \u00f3ptima recuperaci\u00f3n muscular, reparando las fibras musculares da\u00f1adas durante el ejercicio y para construir prote\u00edna muscular, es decir, para que se construya m\u00fasculo (proceso anab\u00f3lico). Pero\u2026 \u00bfRealmente es tan importante regirnos al <em>timming <\/em>anteriormente establecido de lo que se supone que dura el periodo de la ventana (2h)? Pues bien, cabe decir que no es bien bien as\u00ed, ya que por una parte s\u00ed que debemos hacer una ingesta post-entreno basada principalmente en prote\u00edna y carbohidratos. \u00a1S\u00ed! La presencia de la prote\u00edna es m\u00e1s importante, ya que en muchos estudios se ha demostrado que es la que contribuye a la <strong>S\u00edntesis de Prote\u00edna Muscular (MPS)<\/strong>, es decir, es la responsable de que el m\u00fasculo entre en la fase anab\u00f3lica de la que hablamos. Aunque los carbohidratos por su cuenta no estimulen la s\u00edntesis de prote\u00edna, s\u00ed que ayudan a re-formar las reservas de gluc\u00f3geno hep\u00e1tico y muscular que se han agotado durante el ejercicio, de manera que indirectamente tambi\u00e9n favorece la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Dicho esto, el mejor recovery ser\u00eda una <strong>suplementaci\u00f3n combinada <\/strong>de prote\u00ednas y carbohidratos de asimilaci\u00f3n r\u00e1pida justo despu\u00e9s de acabar el entreno, ya que es durante los 30 primeros minutos cuando el organismo es m\u00e1s susceptible al consumo de nutrientes sobre todo carbohidratos. Estos los podemos ingerir en forma de: barritas, geles, \u201cnuestros queridos <strong>batidos<\/strong>\u201d \u2026 Es importante saber que el ratio carbohidrato: prote\u00edna variar\u00e1 seg\u00fan: el tipo de entrenamiento (fuerza explosiva, resistencia o combinado), la intensidad (baja, moderada o alta) y la duraci\u00f3n de este.<\/p>\n<p>Para concluir, es importante saber que no tiene tanta relevancia el centrarse en la cantidad que ingerimos de estos dos macronutrientes despu\u00e9s del ejercicio, como s\u00ed que verdaderamente la tiene el c\u00f3mputo global de ingesta que tenemos a lo largo del d\u00eda.<\/p>\n<p>Rub\u00e9n Polo<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/nutritionalcoaching.com\/servicios\/nutricion-deportiva\/\">Nutritional Coaching<\/a><\/p>\n<h2>Ref. Bibliogr\u00e1ficas:<\/h2>\n<p>Imagen \uf0e0 Athletes Plates. United States Olympic Committee Sport Dietitians and University of Colorado (UCCS) Sport Nutrition Graduate Program.<\/p>\n<p>Aragon and Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?.\u00a0 <em>Journal of the International Society of Sports Nutrition<\/em> 2013, 10:5 [consultado: 20 de Octubre de 2021]. Disponible en: http:\/\/www.jissn.com\/content\/10\/1\/5<\/p>\n<p>Marques Lopes Iva. Nutrici\u00f3n y alimentaci\u00f3n deportiva: principios b\u00e1sicos. Necesidades nutricionales. C\u00e1lculo de las necesidades energ\u00e9ticas individuales. Ayudas ergog\u00e9nicas \u00bfqu\u00e9 son y para qu\u00e9 se utilizan? [monograf\u00eda en Internet]. Universidad Internacional Men\u00e9ndez Pelayo (UIMP) [consultado: 13 de Octubre de 2021].\u00a0Disponible en: <a href=\"https:\/\/www.munideporte.com\/imagenes\/documentacion\/ficheros\/027E41E9.pdf\">https:\/\/www.munideporte.com\/imagenes\/documentacion\/ficheros\/027E41E9.pdf<\/a><\/p>\n<p>Ramirez M.C. Alimmenta [sede Web]. Ramirez M.C; Dic 2015 [consultado: 14 de Octubre de 2021]. Abriendo ventanas al metabolismo [Internet].<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La Nutrici\u00f3n para una persona deportista dir\u00edamos que es un factor clave para tener un rendimiento \u00f3ptimo y poder desarrollar al m\u00e1ximo las habilidades y aptitudes como deportista. 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