Cómo reducir el consumo de carne: Guía práctica

¿Estás pensando en reducir el consumo de carne pero no sabes cómo sustituirla? En este artículo te ayudamos a que logres este objetivo de una manera fácil y saludable. En primer lugar, para reforzar tu motivación y aumentar tu conciencia te explicamos brevemente qué beneficios tiene reducir la carne que consumes.

¿Para qué reducir el consumo de carne?

Te expongo uno de los motivos que más te preocuparán: tu salud. Entre otros muchos beneficios, reducir el consumo de carne te hará reducir el riesgo a padecer cáncer de colon. Los principales factores que aumentan el riesgo de padecer este tipo de cáncer son modificables por ti: tener un peso adecuado, no fumar, consumir 5 raciones de frutas y verduras y, por último, reducir el consumo de todo tipo de carne a 3-4 raciones a la semana (siendo la cantidad de cada ración de 100-130g). Además, podemos concretar que el consumo de carne roja (ternera, cerdo, cordero, caballo, cabra y carne de res) debe ser cómo máximo de 1 vez cada 15 días, limitando a consumo ocasional las carnes procesadas como las hamburguesas, salchichas, embutidos y otros productos cárnicos procesados.

Guía práctica

¡Consigue las proteínas por otro lado!
La carne es fuente de proteínas, pero, por suerte, no es la única fuente. Te dejo un listado de alimentos para que añadas a tus platos y puedas obtener las proteínas suficientes.

• Legumbres: Cómelas entre 2 y 4 veces por semana. Lentejas, garbanzos, frijoles, alubias, guisantes, cacahuetes, soja y sus derivados como el tofu, la soja texturizada, el tempeh.
• Frutos secos: Añade 1 puñado al día, aproximadamente
• Huevo: En tortilla, revuelto, duros, a la plancha o fritos de vez en cuando o poché (facilísimo). Puedes tomar hasta 7 huevos a la semana.
• Pescado: Toma unas 3 raciones a la semana entre pescado blanco (merluza, lenguado, gallo, rape, bacalao fresco, etc…) y pescado azul de tamaño pequeño (boquerón, arenque, sardina, caballa, jurel)

Otros alimentos vegetales: quinoa, seitan, algunos cereales como la avena.
Lácteos naturales: yogures, kéfir, quesos frescos o tiernos, cuajadas, requesón, leche.

¡Potencia la absorción de hierro!

Si sueles tener anemia, seguramente te hayan recomendado aumentar el consumo de carne, pero lo cierto es que puedes conseguir la suficiente cantidad de este mineral comiendo únicamente las 3 raciones de carne a la semana o incluso sin comer carne. ¿Cómo?

• Añadiendo alimentos ricos en hierro diferentes a la carne: lentejas, huevo, mejillones, hierbas aromáticas y especias, quinoa, pistacho, melocotón e higos secos.
• Escogiendo alimentos que potencian la absorción: Los ricos en vitamina C como las frutas, el perejil, el pimiento rojo, la familia de las coles o el tomate.
• Separando de los alimentos ricos en hierro aquellos que inhiben su absorción: los ricos en calcio como los lácteos o las bebidas vegetales enriquecidas. También algunas sustancias presentes en el té, el café o las verduras de hoja verde.

¡Raciones adecuadas!
Antes ya te he contado cual es el tamaño recomendado de la ración de carne en gramos, pero para que no tengas que estar pesando cada vez te dejo, a continuación, 2 métodos fáciles para saber a nivel visual si estás comiendo la cantidad adecuada.

• Método del plato: Que la carne no ocupe más de ¼ de tu comida.
• Método de la mano: Para personalizar la cantidad en función de tu complexión puedes utilizar el método de la mano siendo el tamaño de la ración de carne como la palma de tu mano. De la muñeca hasta el comienzo de los dedos.

Si estás pensando en reducir el consumo de carne, mejorar tu alimentación, aprender a comer y adquirir unos hábitos alimentarios que te permitan obtener una salud óptima, en Nutritional Coaching contamos con un equipo profesional de Dietistas-Nutricionistas colegiados que estarán encantados de asesorarte y apoyarte en tu proceso de cambio.

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Natalia Nasarre Nacenta
Diestista-Nutricionista – Nº. Col.: ARA
Miembro de Nutritional Coaching



Referencias bibliográficas:

Johnson CM, Wei C, Ensor JE, Smolenski DJ, Amos CI, Levin B, Berry D. Meta-analyses of colorectal cancer risk factors. Cancer Causes Control. 2013 Jun; 24(6) 1207-1222
Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guías alimentarias para la población española; la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutr Hosp. 2016; 33(8) 1-48.
Comas MT, Basulto J. Dieta vegana equilibrada: de la teoría a la práctica [Internet]. 2005. Disponible en: https://unionvegetariana.org/wp-content/uploads/2017/08/dieta_vegetariana_equilibrada.pdf